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조리 없이도 간편하게 섭취할 수 있고, 영양 손실도 줄일 수 있는 '생으로 먹으면 더 좋은 채소'를 소개한다.
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일부 채소는 익히지 않고 생으로 먹는 것이 더 이로울 수 있다|출처: Gemini
1. 피망피망은 강력한 항산화 성분인 비타민 C의 보고(寶庫)로 꼽힌다. 비타민 C는 면역 기능을 유지하고 콜라겐 생성과 단백질 대사를 촉진하는 데 필수 원리금상환이란 적이다. 하지만 수용성인 비타민 C는 열에 매우 취약해, 고온에서 장시간 가열하면 쉽게 파괴된다. 따라서 영양소 손실을 최소화하고 비타민 C를 온전히 섭취하려면 피망을 생으로 먹거나 조리 시간을 최대한 단축하는 편이 좋다.
실제로, 생 피망 반 컵(약 120mL)만으로도 비타민 C 하루 권장 섭취량을 모두 채울 수 있다. 피망을 반으로 잘 소상공인지원협의회 라 참치나 병아리콩 샐러드로 속을 채우거나, 가늘게 채 썰어 랩·샌드위치에 곁들이면 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있다.
2. 브로콜리브로콜리 역시 비타민 C가 풍부하지만, 생으로 먹어야 하는 더 중요한 이유는 미로시나아제(myrosinase)라는 효소에 있다. 이 효소는 브로콜리의 글루코시놀레이트를 설포라판으로 전환하는 데 결정적인 역할을 개인사업자 전세자금대출 하며, 설포라판은 전암세포(precancerous cells)를 파괴하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 화합물이다. 임상영양사 토비 아미도르(Toby Amidor)는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "미로시나아제는 열에 민감하여 특히 장시간 끓이거나 찌는 동안 분해된다"고 설명했다. 따라서 브로콜리를 생으로 섭취하면 이 효소 청약 를 보존하여 설포라판 생성을 극대화할 수 있다.
3. 마늘마늘의 독특한 향과 맛은 황 화합물, 특히 알리신(Allicin)에서 비롯된다. 알리신은 마늘을 으깨거나 다질 때 형성되며, 심장 건강 증진 및 항염증 효과와 밀접한 관련이 있다. 그러나 이 성분은 열에 매우 민감하여 약 60도 이상으로 가열하면 함량이 줄어들어 건강 증진 효과가 감소할 수 있다. 따라서 마늘의 효능을 온전히 누리려면 요리 마지막 단계에 다진 마늘을 넣거나 샐러드드레싱, 소스 등에 생으로 활용하는 것이 좋다.
4. 비트비트의 선명한 붉은색을 내는 베타레인(betalains)은 항산화 및 항염증 효과를 지닌 화합물이지만 열에 매우 민감하다. 또한 생 비트는 더 많은 비타민 C와 질산염을 함유하고 있다. 질산염은 체내에서 산화질소 가용성을 높여 혈관 건강을 지원하고 운동 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 고온에서 끓이거나 구울 경우 이러한 영양적 이점이 크게 감소할 수 있으므로, 샐러드에 갈아 넣거나 얇게 썰어 카르파초 형태로 즐기는 것이 바람직하다.
5. 당근당근은 섭취 방식에 따라 다른 영양학적 이점을 제공한다. 생으로 먹으면 천연 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있어, 소화 기능을 촉진하고 혈당 및 콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리하는 데 도움이 된다. 반면, 당근을 익히면 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 성분인 베타카로틴의 흡수율이 더욱 높아진다. 따라서 두 가지 장점을 모두 얻기 위해서는 생당근과 익힌 당근을 식단에 고루 포함하는 것이 바람직하다.
당근을 삶았다면 영양 성분이 녹아든 물을 버리지 않고 수프나 소스의 육수로도 활용할 수 있다. 생당근은 막대 모양으로 썰어 각종 소스를 곁들이거나, 잘게 채 썰어 코울슬로 샐러드로 즐기기 좋다. 또한 기름, 식초, 꿀 등을 배합한 생강 당근 드레싱을 만들어 곁들이는 것도 좋은 방법이다.
김진우 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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